Pendant des décennies, on nous a répété que le beurre bouchait les artères et que la margarine représentait l’alternative saine. Puis les gras trans ont fait scandale. Aujourd’hui, les margarines modernes ont évolué, mais le flou persiste. Alors, beurre ou margarine : lequel choisir vraiment quand on veut prendre soin de sa santé ?
Beurre et margarine, ce qui les différencie vraiment
Composition du beurre
Le beurre provient du barattage de la crème de lait. Il contient environ 80 % de matières grasses, dont 55 % d’acides gras saturés. Ces graisses ont longtemps été pointées du doigt pour leur impact sur le cholestérol. Le beurre apporte aussi du cholestérol alimentaire (environ 215 mg pour 100 g), des vitamines A et D naturellement présentes dans les matières grasses laitières, et du butyrate, un acide gras à chaîne courte réputé pour ses effets bénéfiques sur la flore intestinale.
Produit non transformé, le beurre se compose uniquement de crème de lait et parfois d’un peu de sel. Rien d’autre. Sa digestibilité est favorisée par la chaîne courte de ses acides gras, ce qui le rend relativement bien toléré même si on limite les graisses saturées.
Composition de la margarine
La margarine est une émulsion de graisses végétales (huiles de colza, tournesol, maïs, parfois palme) et d’eau, stabilisée par des émulsifiants. Elle contient entre 50 et 80 % de matières grasses, majoritairement des acides gras insaturés (les fameux « bons gras »). Contrairement au beurre, elle ne contient pas de cholestérol.
Les margarines modernes sont enrichies en vitamines A et E pour compenser l’absence de vitamines naturelles du lait. Certaines affichent un ajout d’oméga 3 ou de phytostérols pour un positionnement santé. Mais attention : c’est un produit transformé, qui nécessite des additifs pour obtenir sa texture solide à température ambiante.
Tableau comparatif
| Critère | Beurre | Margarine |
|---|---|---|
| Calories (100 g) | ~720 kcal | ~720 kcal |
| Graisses saturées | 55 % | 15-25 % (selon huiles de base) |
| Graisses insaturées | Faible | 50-70 % |
| Cholestérol | Oui (~215 mg/100 g) | Non |
| Vitamines | A, D (naturelles) | A, E (ajoutées) |
| Transformation | Aucune (produit simple) | Hydrogénation ou émulsion |
| Additifs | Non | Oui (émulsifiants, stabilisants) |
| Digestibilité | Bonne (chaîne courte) | Variable |
Margarine et gras trans, ce qu’il faut savoir en 2025
Pendant des années, les margarines ont été fabriquées par hydrogénation partielle des huiles végétales, un procédé qui les solidifiait mais générait des acides gras trans. Ces gras trans augmentaient le mauvais cholestérol (LDL) et abaissaient le bon (HDL), avec un impact catastrophique sur la santé cardiovasculaire.
En 2018, le Canada a interdit les huiles partiellement hydrogénées. Depuis, les margarines à tartiner vendues en grande surface ne contiennent plus (ou quasi plus) de gras trans. Les formulations ont évolué vers des procédés d’émulsion sans hydrogénation.
Attention toutefois : certaines margarines industrielles utilisées en pâtisserie ou en boulangerie peuvent encore en contenir. Si vous achetez des produits transformés (viennoiseries, biscuits, plats préparés), vérifiez la liste d’ingrédients. La mention « huile végétale partiellement hydrogénée » doit vous alerter.
Impact sur le cholestérol et la santé cardiovasculaire
Le beurre et les graisses saturées
Les graisses saturées ne sont pas un ennemi absolu. Elles jouent un rôle dans la structure cellulaire et la production d’hormones. Le problème, c’est l’excès, surtout quand il s’accompagne d’une consommation élevée de glucides raffinés, de sédentarité, de tabac ou de stress chronique.
Dans ce contexte, un apport excessif de graisses saturées peut augmenter le risque cardiovasculaire. Mais consommé avec modération (10 à 15 g par jour), le beurre trouve sa place dans une alimentation équilibrée. Il est d’ailleurs totalement intégré dans les régimes cétogènes ou low carb, très pauvres en glucides et riches en lipides.
Les graisses saturées ont été dédiabolisées ces dernières années. Ce qui compte, c’est le contexte global de l’alimentation, pas le beurre isolé sur votre tartine.
La margarine et les graisses insaturées
Les acides gras insaturés (mono-insaturés et polyinsaturés) sont reconnus pour leur effet bénéfique sur le cholestérol LDL (le « mauvais »). En remplaçant une partie des graisses saturées par des insaturées, on observe une amélioration modérée du profil lipidique.
La margarine, si elle est formulée à partir d’huiles de qualité (colza, tournesol, soja), apporte ces acides gras protecteurs. Elle peut donc représenter une option intéressante pour les personnes qui surveillent leur cholestérol.
Mais toutes les margarines ne se valent pas. Celles à base d’huile de palme ou de coprah sont riches en graisses saturées, ce qui annule l’intérêt. Et les margarines trop transformées perdent les bénéfices nutritionnels des huiles de départ.
Les margarines enrichies (phytostérols, oméga 3)
Certaines margarines affichent un enrichissement en stérols végétaux (phytostérols). Ces molécules bloquent partiellement l’absorption du cholestérol dans l’intestin, ce qui peut faire baisser légèrement le LDL. Mais aucune étude solide ne prouve un impact positif sur la mortalité cardiovasculaire à long terme. Pire, les phytostérols entravent aussi l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Les margarines enrichies en oméga 3 sont plus intéressantes, car nous en manquons souvent. Mais il reste plus simple et plus sain de consommer directement de l’huile de colza, des poissons gras (sardines, maquereaux, saumon) ou des graines de lin.
Beurre ou margarine, le verdict
Si vous avez un taux de cholestérol élevé
Privilégiez une margarine molle non hydrogénée, à base d’huiles de colza ou de tournesol. Elle apporte des graisses insaturées qui aident à réguler le cholestérol LDL. Limitez le beurre à 10 g par jour maximum, en version crue (jamais cuit à haute température).
Si vous cherchez le goût et la simplicité
Optez pour le beurre. Produit naturel, non transformé, il offre une saveur incomparable et une composition simple. Consommez-le cru (sur une tartine, dans une purée, sur des légumes vapeur) pour préserver ses vitamines. Quantité raisonnable : 10 à 15 g par jour.
Si vous cuisinez à haute température
La margarine se dénature moins que le beurre à la cuisson. Mais franchement, mieux vaut utiliser une huile d’olive raffinée, une huile de tournesol ou une huile d’arachide, plus stables à la chaleur et nutritionnellement plus intéressantes.
Si vous suivez un régime végétalien ou sans lactose
La margarine s’impose naturellement. Choisissez-la sans huile de palme, avec une liste d’ingrédients courte, et vérifiez qu’elle est bien non hydrogénée. Privilégiez les versions enrichies en oméga 3 si possible.
Comment choisir une bonne margarine
Face au rayon margarine, retenez ces critères :
Texture molle au réfrigérateur : signe qu’elle contient principalement des huiles insaturées.
Huiles de base : colza, tournesol, soja. Évitez palme et coprah (riches en graisses saturées, impact écologique désastreux).
Mention « non hydrogénée » : garantie d’absence de gras trans.
Liste d’ingrédients courte : moins d’additifs, mieux c’est. Méfiez-vous des listes interminables avec des noms imprononçables.
Enrichissement oméga 3 : un plus si vous en consommez peu par ailleurs.
Les margarines anticholestérol (avec phytostérols) ne sont utiles que si vous avez un vrai problème de cholestérol diagnostiqué. Pour le reste de la population, elles n’apportent rien de particulier.
Quantités recommandées au quotidien
Beurre : 10 à 15 g par jour. Soit une noisette sur votre tartine du matin. À consommer de préférence cru pour préserver les vitamines A et D. Cela représente environ 75 kilocalories.
Margarine : 15 à 20 g par jour maximum. Même apport calorique que le beurre (environ 720 kcal pour 100 g), mais profil lipidique différent.
La différence ne se joue pas sur les calories, mais sur le type de graisses et le degré de transformation. Beurre et margarine fournissent tous deux 80 % de matières grasses. Ce qui compte, c’est l’équilibre global de votre assiette, pas la cuillère de gras qui garnit vos épinards.
